女性の象徴でもあるバスト。
形や垂れにお悩みの女性は多いのではないでしょうか?

実はちゃんとエクササイズをすれば、美しいバストを作ることは可能です。
そして、美しいバストをつくることで、引き締まった背中を取り戻せます!

今回はそんな、心と身体が健康になれる、バストアップエクササイズを紹介していきます。


福島 多香恵

【この記事の著者紹介】
福島 多香恵
ピラティスインストラクター
チェアロビクス創案者

ジャスダンスインストラクターの経験から椅子を使ったエクササイズ、チェアロビクスを創案。
平成8年会社設立後「登録商標」を取得。
研究を続ける中で身体の深層筋の重要性を実感し、ネバダ州立大学ドリーケラペス教授のもとピラティスを学ぶ。
放送大学大学院において日本フィットネス協会会長宮下充正教授・臼井永男教授のもとチェアロビクスを研究。
ゆっくりとした呼吸とともに美しい姿勢をつくる独自の運動レシピを完成させる。


猫背予防には脳内ホルモン活性化!

わたしたちの身体は重力の影響を受けています。
直接運動をしなくても、姿勢を保つだけで緊張を余儀なくされる筋肉が存在するのです。
これらの筋肉を抗重力筋と呼び、 この抗重力筋が働かなければ、猫背になってバストも下がり気持ちも落ちてしまいます。

抗重力筋を機能させるためには、脳内ホルモンを活性化しなければなりません。
質の良い睡眠から生まれるメラトニン、目が覚めて光を浴びることで活性化するセロトニンが活動しなければ抗重力筋は衰えてしまうのです。

どうしても眠りが浅い場合は、お昼寝を行い、疲労感を取り除いていきましょう。
猫背を解消し美しい姿勢を保つと、バストも上がって見えますし、バストアップに必要な筋肉が鍛えられます。

エクササイズだけでなく、まずは脳内ホルモンを活性化させ猫背解消を目指しましょう。

デスクワーカー向けバストアップエクササイズ

電車の中でふと周囲を見渡せば、たくさんの方々がスマホを見ています。
下を向いて背中が丸くなれば、胸の土台となる筋肉も縮んでしまいます。
縮んだ筋肉は元の長さに伸ばさなければ血流が滞り筋肉は委縮してしまいます。

また、伸びきった背中の筋肉は痛みを発してくるはずです。
無理な姿勢を続けてはいけません。
いまこそ、身体のリセットをはじめましょう。

高血圧などの生活習慣病や関節痛など、気になることがある場合は、運動を始める前に必ず医師に相談してください
※椅子に座った姿勢は、ヒップに上半身の体重が乗って、骨盤が後傾しやすくなります。

まずは、ヒップの位置を正すことからはじめましょう。

  1. 右膝を外側に曲げて右脚全体をひらがなの「く」の字にします。
  2. そのまま右足を左の太ももに持ち上げます。
  3. その姿勢を保ったまま、鼻から息を吸って上をみます。
    背中を軽くそらせるイメージです。
  4. 口から吐きながら元に戻します。
    ※5回行ったら反対も同様に行なってください。
  5. 背筋がピンっと伸びたところで、首を軽く左右に捻ります。続いて上下に動かします。
    ※各4セット行ないます。

準備が整ったら、いよいよ大胸筋を温めていきましょう。

  1. 両手を脇の横に下ろした状態で、上腕骨(腕の上部にある骨)を外側に捻りながら、息を吸います。
  2. 吐きながら元に戻しましょう。10セット以上行ないます。
  3. 続いて、両肘を軽く曲げたまま、両手を机に置きましょう。
  4. 鉄棒で上半身を持ち上げる懸垂のイメージを持って、大胸筋下部の筋肉が動くのを感じながら、机を押してはゆるめましょう。
    ※背筋も伸びる感覚です。まずは10回行ないましょう。
  5. 続いて、机の手前に親指と小指をつけましょう。
  6. 腕立て伏せの要領で、押したり、ゆるめたりを繰り返します。
    大胸筋上部が動くのを感じて10回行ないます。

椅子に座った状態で運動を行った場合は、前後に必ず一度立ち上がり、身体の屈曲した部分を伸ばしましょう。
大股で歩くとより効果的です。

エクササイズ実施時の注意点のまとめ

  • 関節痛や生活習慣病など気になることがある場合は、エクササイズを実施する前に医師に相談してください。
  • 屈曲した関節は定期的に伸ばさなければなりません。これらのエクササイズを実施した後は必ず一度立ち上がり、なるべく大股で歩きましょう。お仕事中の場合は、休憩時間の直前にエクササイズを行ないましょう。
  • 運動中は水分補給を忘れずに行ないましょう。

いかがでしたか?
意外と手軽に取り組めるバストアップエクササイズ。
美しい胸を目指して、是非試してみてくださいね。